Tysiące artykułów zostało napisanych na temat tak zwanych tajemnic budowy bicepsów rozmiaru piłeczki do sfotballu. Cóż tym razem będzie inaczej, ponieważ nie ma w tym nic tajemniczego. Nie przeczytasz tutaj o cudownym, jedynie słusznym treningu, czy fantazyjnych sztuczkach. Przedstawiam prosty zbiór zasad, który pomoże ci zbudować lepsze ramiona – i własną rutynę ramion – na nadchodzące lata.
Jeśli jesteś gotowy, aby zbudować parę monstrualnych bicepsów, sprawdź te 10 kluczowych zasad budowy ramion, a następnie wypróbuj to sam na sobie. Twoje rękawy mogą tego żałować, ale ty z pewnością będziesz zadowolony.
1. ZACZNIJ DUŻYM OBCIĄŻENIEM
Tak jak w przypadku rutyny każdej części ciała, chcesz zacząć od ruchu, który pozwoli ci poruszyć największy ciężar. Choć jest to zwykle ćwiczenia wielostawowe – jak przysiady w dzień nóg – to nie ma wielkiego wyboru, jeśli chodzi o bicepsy. Pewnie, bicepsy są zaangażowane podczas treningu pleców, a niektóre treningi zakładają nawet podciąganie do brody, ale jeśli jesteś tu, by ćwiczyć ramiona, to dlaczego nie skupić się tylko na nich? Trzymaj się izolowanych ćwiczeń, a podciąganie zostaw na trening pleców.
Największego ciężaru użyjesz robiąc uginanie ramion ze sztangą, więc jest to najlepsze pierwsze ćwiczenie. Inną rzeczą przemawiającą za tym ćwiczeniem jest fakt, że skutecznie atakuje obie głowy bicepsa: długą i krótką. Jeśli możesz sobie pozwolić skorzystać ze sztangi olimpijskiej, to świetnie. Jeśli jednak sprawia ona, że twoje nadgarstki wołają o pomoc, to sztanga łamana jest opcją dla ciebie. Nie kończ z kontuzją tylko dlatego, że chcesz udawać twardziela.
2. NIE POZWÓL SOBIE NA BUJANIE ŁOKCIAMI
Chociaż ten artykuł nie będzie koncentrować się na wykonywaniu ćwiczeń, to jest jedno faux pas, które powszechnie dominuje od poziomu początkującego aż po poziom pro. Chyba, że umyślnie oszukujesz, nigdy nie ciągnij łokci do przodu względem ich pozycji startowej.
Najpowszechniej występuje to podczas uginania ramion ze sztangą. Podczas uginania ramion na tyle wysoko, że twoje łokcie dryfują z boków na przeciw ciebie, przednie mięśnie naramienne pomagają unieść ciężar. Ciągniecie łokci do przodu zmniejsza również napięcia bicepsów na górze, robiąc z tego prawie miejsce odpoczynku. Tak się nie stanie, jeśli zablokujesz łokcie przy tułowiu.
3. ZACZNIJ TRENING MNIEJSZA LICZBĄ POWTÓRZEŃ
Wielu ludzi prawie automatycznie wybiera ciężar, którym może wygodnie wykonać 3 serie po 10 ruchów i przejść do następnego ćwiczenia. Badania nam ćwiczeniami mówią nam, że hipertrofia występują przy zakresie 8 -12 powtórzeń, więc dlaczego miałbyś kiedykolwiek to zmienić? Ponieważ budowanie siły niezmiennie przyczynia się do zwiększenia masy mięśniowej.
Oczywiście nie oznacza to, że powinieneś wykonać 1RM, aby uzyskać większe bicepsy. Po prostu dorzuć kilka serii około 6 ciężkich powtórzeń, co da nieco lepszy bodziec do budowania siły niż ciężar, którym zrobisz 8 ruchów.
Jak ciężki jest ciężki? Jeśli oszukujesz od pierwszego ruchu, to zwyczajnie jest za ciężki( a nie będę ponownie ostrzegał przed kontuzjami). Znajdź ciężar przy którym oszukasz minimalnie na ostatnim, dwóch ostatnich ruchach. Złam tą zasadę, a ponownie skończysz rekrutując inne mięśnie niż docelowe.
4. ZMIENIAJ SZEROKOŚĆ UCHWYTU NA SZTANDZE
Podręcznikowym sposobem na chwyt sztangi jest rozstaw na szerokości barków i nie ma w tym nic złego, ale żeby wyprzedzić skłonność organizmu do adaptacji należy od czasu do czasu coś zmienić, by umożliwić dalszy rozwój mięśni. Podczas, gdy standardowy uchwyt aktywuje obie głowy bicepsa, to przesunięcie uchwytu pozwala skupić się bardziej na jednej głowie bardziej niż na drugiej.
Im szerszy chwyt sztangi, tym bardziej zaangażowana jest krótka głowa bicepsa i zmniejszony jest nacisk na długa głowę bicepsa. Podobnie, węższy chwyt uderza mocniej w długą głowę bicepsa, która jest widoczna jako szczyt bicepsa.
5. PODNOŚ LICZBĘ POWTÓRZEŃ W TRAKCIE TRENINGU
Po początkowym zakresie 6 ruchów nadszedł czas, żeby przejść do klasyki budowania mięśni, czyli zakresu 8 – 12 powtórzeń ciężarem, który powoduje, że kolejne powtórzenie jest niewykonalne. – oczywiście używając prawidłowej formy. Od teraz będzie tylko więcej i więcej.
Dla drugiego ćwiczenia wybierz ciężar dla 8 powtórzeń, w trzecim – celuj w 10 ruchów. Wraz ze zmęczeniem mięśni podczas treningu świadomie wybieraj lżejsze ciężary, które powodują wycieńczenie przy wyższym zakresie powtórzeń. cały czas pozostając w zakresie ruchów budującym mięśnie. Progresywne zmniejszanie ciężaru pozwala wykonać ogólnie więcej powtórzeń i zadać więcej szkód mięśniom niż całkowite wyczerpanie po zaledwie kilku ćwiczeniach.
6. ZMIENIAJ POZYCJĘ ŁOKCI I SPOSÓB CHWYTU
Kiedy układasz swój schemat treningowy, to nie chcesz zamieścić w nim kilka ćwiczeń, które są do siebie zbyt podobne. Osiągniesz ogólnie lepszą stymulację, jeśli zestawisz ćwiczenia zasadniczo różniące się od siebie. Co do bicepsa są dwie zmienne:
– pozycja łokci: za, przed, przy tułowiu
– rodzaj uchwytu: nachwyt, podchwyt, neutralny
Kiedy łokcie są za płaszczyzną pleców, jak w przypadku uginanie ramion na ławeczce pochyłej, długa głowa lepiej się rozciąga, co znaczy, że jest zdolna do silniejszego kurczenia, co sprawia, że jest to dobry wybór. To ćwiczenia pozwala zmieniać uchwyty, ponieważ jest wykonywana raczej hantlami.
7. WYKONUJ RUCHY Z ŁOKCIAMI Z PRZODU
Z łokciami na przeciw tułowia, jak na modlitewniku, długa głowa nie jest w pełni rozciągnięta, a krótka głowa wykonuje większość pracy. Oczywiście modlitewnik znajduje się prawdopodobnie w twoim menu bicepsa od dłuższego czasu, więc zmieńmy to trochę, aby dać nowy impuls do budowania mięśni.
Wprowadź uginanie ramion Scotta, nazwane imieniem pierwszego Mr. Olympia. Ta trudniejsza wersja nie pozwala na odpoczynek w górnej fazie ruchu, a także ogranicza do minimum pracę wykonywaną przed przednie aktony naramienne
8. DOŁĄCZ RUCHY Z NEUTRALNYM CHWYTEM
Biceps wykonuje mnóstwo pracy podczas wszelkich wariacji uginania ramion, ale zwykły fakt przejścia na uchwyt neutralny albo nachwyt przynosi poważne zmiany. Zwiększa to zaangażowania zginacza przedramienia, zwanego brachialis, który znajduje się pod bicepsem. Wzmocnienie i zwiększenie tego mięśnia zdecydowanie zwiększy obwód ramienia, szczególnie jeśli już to robisz.
Jeśli już dorzuciłeś do swojej rutyny ruchu z łokciami z przodu i z tyłu, to wybierz uchwyt młotkowy z łokciami przy sobie. Wykonuj ćwiczenia przy pomocy linki i wyciągu lub siedząć z hantlami, lub stojąc z hantlami.
9. ZAKOŃCZ NACHWYTEM
Do tej pory zrobiłeś ruchy z użyciem supinacji i neutralnego chywtu. Teraz, możesz zakończyć trening za pomocą nachwytu lub skośnego chwytu, który idealnie angażuje zarówno brachialis i mięsień ramienno-promieniowy. Ten drugi zapewnia grubość przedramienia po stronie kciuka. Uginanie ramion ze sztangą nachwytem jest idealnym ćwiczeniem, które spełnia powyższe kryteria. Wykonaj te ćwiczenie na szarym końcu, gdyż jak już zmęczysz przedramiona, nie będziesz w stanie utrzymać dowolnego sprzętu.
10. OD CZASU DO CZASU ZRÓB WIĘCEJ NIŻ MOŻESZ
Podczas treningu, przechodzenie ponad swoje możliwości może być spostrzegane jako opcjonalne, ale w przypadku bicepsów jest obowiązkowe. Ale nie oznacza to, że przy każdym ćwiczeniu, serii będziesz podbijał intensywność treningu poza granice. Zrób tak, a twój trening bardzo szybko uderzy w ścianę.
Zachowaj technikę intensywności dla 1-2 najcięższych serii każdego ćwiczenia. Jeśli masz partnera treningowego, to wymuszone powtórzenia nie mogą być zastąpione. Gdy nie możesz wykonać już ani jednego czystego powtórzenia na własną rękę, twój partner może ci pomóc tylko na tyle, aby ominąć punkt oporny i nie więcej niż trzeba, abyś dokończył ruch sam. Możesz również asystować sam sobie podczas ćwiczeń wykonywanych hantlami.