jednym z najczęściej dyskutowanych tematów w świecie kulturystyki i fitness jest optymalna liczba posiłków do spożycia dziennie dla budowania mięśni, utraty tkanki tłuszczowej i zwiększenia siły. Wiele osób je co 2-3 godziny. Inni jedzą tylko raz dziennie albo w niewielkim okienku czasowym. Inni robią coś pomiędzy.
Czy istnieje idealna częstotliwość posiłków w celu optymalizacji utraty tłuszczu, wzrostu mięśni oraz metabolizmu? Rzućmy okiem na wspólne zastrzeżenie, które ludzie składają na ten temat oraz badania, które za tym stoją. zwracając uwagę, jak często naprawdę powinieneś jeść, aby najskuteczniej osiągnąć swoje cele.
MIT NR 1: Częstsze jedzenie zwiększy mój metabolizm
Osoby, które jedzą kilka posiłków dziennie w ciągu dnia często powołują się na wzrost tempa metabolizmu, jako przyczynę tego. Jednak, czy zwiększenie ilości posiłków spożywanych w ciągu dnia naprawdę zwiększa tempo przemiany materii i pomaga w utracie wagi?
Kilka badań przeprowadziło dochodzenie w tej kwestii, a wyniki są dość jednoznaczne. Spożywając tą samą ilość kalorii podzielonych między dwa a 6 posiłków, jeden a trzy a pięć, dwa a trzy – pięć, nie wykazano różnicy w tempie metabolizmu u osób z nadwagą lub otyłych. Ponadto, nie wykazano różnicy w tempie metabolizmu u osób ze zdrową wagą spożywających dwa lub siedem posiłków dziennie.
PRAWDA
Zwiększenie częstotliwości posiłków nie zwiększa metabolizmu, gdy dieta jest odpowiednio dopasowana. Innymi słowy, całkowita suma spożywanych kalorii liczy się bardziej niż częstotliwość. Spożywaj konsekwentnie taką ilość posiłków codziennie, która pozwala spełnić twoje potrzeby żywieniowe i nie stresuj się potrzebą jedzenie co 2-3 godziny.
MIT NR 2: Jedzenie 5-6 mniejszych posiłków dziennie pomoże w utracie wagi
Może powiedziano ci wcześniej, że spożywanie 5-6 mini posiłków pomoże ci osiągnąć swój cel – szybką utratę tkanki tłuszczowej. To brzmi świetnie w teorii – jeść częściej i jeszcze schudnąć! Jednak wnioski z badań przyglądających się temu tematowi nie są takie pozytywne.
Większość badań dotyczących wpływu częstotliwości posiłków na utratę wagi zostało przeprowadzonych wśród populacji z nadwagą i otyłością. Kiedy dzienne spożycie kalorii zostało dopasowane, nie stwierdzone różnic w utracie wagi między jednym a dziewięcioma posiłkami, trzema a sześcioma, jednym a trzema a pięcioma, dwoma a 3-5. Również u osób o prawidłowej wadze ciała nie zaobserwowano różnic.
PRAWDA
Częstotliwość posiłków nie wydaje się mięć wpływu na utrzymanie masy ciała lub utraty wagi, gdy spożycie kalorii jest dopasowane. Skoncentruj się na spożywaniu mniejszej ilości kalorii niż zużywasz aby utracić wagę, bardziej niż na liczbie posiłków, które spożywasz.
MIT NR 3: Więcej posiłków oznacza większy wzrost mięśni
Wiele osób spożywa więcej posiłków w ciągu dnia próbując zbudować więcej mięśni. Na podstawie badań skierowanych na tempo syntezy białek mięśniowych, poprzedzonych odpowiednią dieta, kilku badaczy sugeruje, że częstotliwość 3 -5 posiłków dziennie z równomiernie rozłożonym spożyciem białka jest optymalna, aby maksymalnie stymulować tempo syntezy białek mięśniowych i tym samym wzrost mięśni.
PRAWDA
Częstotliwość posiłków nie wydaje się mieć istotnego wpływu na masę mięśniową, gdy dieta jest stała, jednak potrzebne jest więcej badań przeprowadzonych z kulturystami. Skoncentruj się na spożywaniu odpowiedniej ilości białka i kalorii (około 30 gramów białka na posiłek), jednocześnie zwiększając siłę na siłowni, aby zmaksymalizować wzrost mięśni.
PODSUMOWANIE
Na podstawie dotychczasowych badań częstotliwość posiłków nie wydaje się być tak ważna jak kiedyś sądzono, by przyspieszyć metabolizm, wspomóc spalanie tłuszczu lub zwiększyć wzrost mięśni. Jest to potwierdzone w praktyce przez osoby spożywające od jednego do ponad ośmiu posiłków dziennie, które były w stanie rozwinąć świetną fizyczność i osiągnąć cele fitnessowe.
Innymi słowy, nie istnieje jedna najlepsza częstotliwość posiłków. Ogólna liczba kalorii i makroskładników wydaje się odgrywać większa rolę w utracie tkani tłuszczowej i wzroście mięśni. Znajdź częstotliwość posiłków, która pozwoli ci pozostać w zgodzie z twoim planem żywieniowym, a będziesz na dobrej drodze do osiągnięcia swoich celów