Dla większości kulturystów katowanie mięśni na siłowni dzień w dzień jest w rzeczywistości łatwiejszą częścią ich reżimu treningowego. Znacznie trudniej jest trzymać się diety, która utrzymuje stan anaboliczny – czyli budowanie mięśni – do 22 lub 23 godzin dziennie, kiedy nasze ciała desperacko starają się odzyskać siły między treningami. Na szczęście, odżywianie nie musi być czymś bardzo skomplikowanym. Ta prosta lista wylicza osiem najlepszych składników, które doskonale budują masę.
1. WOŁOWINA
Jeśli chodzi o żywność budującą masę, to nic nie przebije czerwonego mięsa. Zawiera mnóstwo białka i naturalnie występującej kreatyny. Niektóre kawałki są bogate w tłuszcz, więc bądź ostrożny wybierając to, co wrzucisz na grilla. Dąż do jednej lub dwóch porcji dziennie.
2. KURCZAK I INDYK
Średnio 100 gramów piersi kurczaka bez skóry zawiera 21 gramów białka i tylko 3 gramy tłuszczu. Pierś z indyka jest nawet nieco lepsza – 24 gramy białka i 1 gram tłuszczu. Możesz jeść aż cztery porcje kurczaka lub indyka dziennie nie obawiając się, że dorobisz się czegoś innego oprócz niż jakościowej masy mięśniowej.
jaja zostały oznaczone jako “doskonałe jedzenie”. Zawierają jedno z najlepszych dostępnych wysokiej jakości źródło białka oraz szereg witamin i minerałów. Białko jaj przedstawia niezwykle wysoką wartość biologiczną (metoda stosowana, by określić ile białka jest absorbowane i zatrzymywane w organizmie). Aby utrzymać niskie spożycie tłuszczu, praktyczną zasadą jest usunięcie czterech żółtek z każdych sześciu jaj, które jesz. Omlet z sześciu jaj (sześć białek i 2 żółtka) każdego ranka jest świetnym sposobem na przyjęcia białka na początek dnia, dając ci 28 gramów białka i 10 gram tłuszczu.
jest mnóstwo ryb do wyboru, gdy szukasz wysokiej jakości źródła do budowy masy. Tuńczyk jest jednym z najlepszych. Jak większość ryb, tuńczyk jest bogaty w białko.dostarcza 22 gramy białka na 100 gramów.
5. MLEKO
Produkty mleczne oferują wolno trawienne białko, które zapewnia stały dopływ aminokwasów w ciągu kilku godzin. Oprócz zapewnienia 8 gramów białka, szklanka chudego mleka zawiera wiele witaminy D i wapnia, oba nieocenione w utrzymaniu kości, siły mięśni, rozwoju mięśni i utraty tłuszczu.
6. BRĄZOWY RYŻ
Dlaczego brązowy a nie biały ryż? Zawartości węglowodanów mogą być podobne, ale organizm spala brązowy ryż w nieco wolniejszym tempie. Ponieważ spala się wolniej, brązowy ryż pomaga zapewnić trwałą energię podczas treningu. Brązowy ryż jest też bogatszy w składniki odżywcze. Ponad 90% witaminy B6 jest utracone podczas konwersji brązowego ryżu do białego. jedz jedną do dwóch szklanek brązowego ryżu dziennie, ograniczając spożycie po 17.
7. BATATY
Bataty są kolejnym doskonałym źródłem wolno uwalnianych węglowodanów dostarczającym więcej niż tylko makroelementy. Szklanka pokrojonych w kostkę batatów zawiera więcej niż 25% zalecanego spożycia witaminy C i potasu. Spróbuj na przemian spożywać bataty i brązowy ryż jako źródło węglowodanów w jednej lub dwóch porcjach dziennie
Następnym razem, gdy poczujesz się głodny w środku dnia, chwyć garść orzechów lub nasion zamiast czegoś słodkiego i szybko uwalnianego. Mimo wysokiej zawartości tłuszczu(w szczególności zdrowych nienasyconych), większość orzechów jest bardzo odżywcza i zawiera korzystne przeciwutleniacze i białka. Spożywanie większości orzechów jako części diety o niskiej zawartości tłuszczów nasyconych i cholesterolu może zmniejszyć ryzyko chorób serca. Najbardziej korzystne są migdały, orzechy laskowe, pekany, pistacje, orzechy włoskie, niektóre orzeszki sosnowe.