Ilość węglowodanów, które potrzebujesz, aby utrzymać szczupłą sylwetkę jest znacznie większa niż ta, którą należy spożywać w celu uzyskania szczupłej sylwetki. Cięcie węglowodanów pomaga w redukcji tkanki tłuszczowej, ale także wpływa na zdolność do zwiększenia masy mięśniowej. Jeśli już jesteś szczupły – i chcesz taki pozostać – ale twoim celem jest nabranie masy mięśniowej,to spróbuj wykonać następujące czynności:
Spożywaj około 4 gramów węglowodanów na kg masy ciała każdego dnia. Oznacza to, że facet ważący 75 kg powinien dostarczyć 300 gramów węglowodanów, a 100 kg szczupły kulturysta około 400 gramów. Ale to nie oznacza, że możesz spożywać dowolne węgle o dowolnej porze dnia. Zapoznaj się z poniższymi wytycznymi tego, które węglowodany i kiedy powinno się jeść.
POZNAJ WĘGLOWODANY
Oto krótka lista różnych typów węglowodanów:
WOLNO TRAWIĄCE – bataty, brązowy ryż, kasza gryczana, płatki owsiane
SZYBKO TRAWIĄCE – cukier, miód, syrop
SKROBIOWE – makaron, razowy chleb, biały ryż, ziemniaki
BŁONNIK – warzywa, owoce, fasola, rośliny strączkowe
CZAS JEST WSZYSTKIM
W określonych porach dnia chcesz wolno trawiące węglowodany, w innych potrzebujesz szybko trawiących. Te drugie zwiększają wydzielanie insuliny, która napędza zarówno do budowy mięśni oraz magazynowania tkanki tłuszczowej, w zależności od tego, kiedy zostaną spożyte. Wolno trawiące węglowodany zapewniają trwałą energię.
Oto poradnik ile i jakich węglowodanów powinien spożywać 90 kg mężczyzna, szczególnie jeśli celem jest utrzymanie przyrostu masy mięśniowej bez dodatku tkani tłuszczowej.
ŚNIADANIE
100 g wolno trawiących, błonnik (płatki owsiane, pomarańcz)
DRUGIE ŚNIADANIE
40 g wolno trawiących, błonnik (brązowy ryż, brokuły)
OBIAD
60 g skrobiowych (pieczone ziemniaki)
PRZED TRENINGIEM
50 g szybko trawiących, skrobiowe (cukier, biały ryż)
PO TRENINGU
50 g szybko trawiących (cukier)
KOLACJA
60 g wolno trawiących, błonnik (batat, szpinak)
PORA SNU
bez węglowodanów